چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم

کمال گرایی یعنی گرایش به داشتن معیارهای بسیار سطح بالا که عملا نمی توانند انجام شوند و یا با تلاش و سختی بسیار می توان به آنها دست یافت. افراد کمال گرا باور دارند که حتی میزان بسیار کمی از اشتباهات، فاجعه محسوب میشود.
مراحل غلبه بر کمال گرایی:
مرحله 1: کمال گرایی را بشناسیم
1-آیا در دستیابی به معیارهای ذهنی تان با مشکل مواجه میشوید؟
2-آیا وقتی سعی در دستیابی به معیارهای تعیین شده ذهنیتان دارید، اغلب احساس ناکامی، افسردگی، اضطراب و یا خشم میکنید؟
3-آیا تا به حال کسی به شما گفته است معیارهایی که برای خودتان تعیین میکنید خیلی سطح بالا هستند؟
4-آیا به پایان رساندن یک تکلیف در یک مقطع زمانی خاص برایتان دشوار است؟
5-آیا معمولا سعی میکنید اشتباه نکنید؟
6-آیا کارهایتان را مرتبا به تعویق می اندازید؟
7-آیا در تصمیم گیری ها دچار مشکل (تردید) هستید؟
اگر جوابتان تنها به یکی از سوالات بالا بله است، به احتمال بسیار قوی شما یک فرد کمال گرا هستید
کمال گرایی بر احساس، تفکر و رفتار شخص تاثیر میگذارد.
-احساسات مرتبط با کمال گرایی: باعث احساس افسردگی، ناکامی، اضطراب و خشم میشود.مخصوصا زمانی که خود را مرتبا سرزنش میکنید که علی رغم وقتی که برای یک تکلیف خاص گذاشته اید نتوانسته اید آن را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.
-تفکر مرتبط با کمال گرایی:
الف)روش فکری همه یا هیچ(سیاه و سفید): هر فعالیتی که کمتر از کیفیت تعیین شده در ذهنم انجام شود شکست تلقی میشود و اگر از دیگران کمک بخواهم ضعیف هستم.
ب)افکار فاجعه آمیز: اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم و یا وقتی مهمان دارم نتوانم غذای خیلی خوبی درست کنم و یا نتوانم چندین نوع غذا درست کنم، فاجعه است.
ج)پیشگویی آینده: اگرچه من تمام شب را بیدار ماندم تا پروژه کاری خوبی ارائه دهم ولی مطمئنم که فردا عملکرد خوبی که دقیقا از خودم انتظار دارم را نخواهم داشت.
د)جملات باید و نبایدی: من نباید هیچ وقت اشتباه کنم. من باید همیشه کارها را به بهترین نحو ممکن انجام دهم. من نباید انرژی کمی صرف این فعالیت کنم. من باید خواسته دوستم را حتما انجام دهم.
-رفتار مرتبط با کمال گرایی:
• در موارد مزمن کمال گرایی،تکمیل کردن فعالیت ها سخت میشود یا کارها را به تعویق می اندازید و یا به راحتی تسلیم میشوید و از انجام فعالیت های روزانه و حتی فعالیت های مهم زندگی دست میکشید.
• بیش از حد محتاط بودن و وسواس به خرج دادن در انجام فعالیت ها و تکالیف: به عنوان مثال صرف 3 ساعت برای تکلیفی که عملا فقط نیم ساعت وقت نیاز دارد.
• وارسی و چک کردن بیش از حد: مثلا صرف وقت زیاد برای خواندن یک ایمیل کوتاه به رئیس مبادا اشتباه تایپی داشته باشید.
• به طور مکرر سعی در بهبود تکالیف و فعالیت ها از طریق انجام مکرر آن: به این معنی که آنقدر یک تکلیف یا فعالیت را انجام میدهید که کاملا مسلط شوید و جایی برای اشتباه نماند.
• تردید بر سر تصمیم های کوچک.مثلا کدام شال را بخرم؟ کدام جوراب را بخرم؟ کدام مانتو را بپوشم؟
• اجتناب از انجام فعالیت های جدید و یا ریسک کردن در موقعیت های جدید از ترس اشتباه.
مرحله 2: ابزارهایی جهت غلبه بر کمال گرایی
ابزار 1:
الف)تفکر واقع گرایانه:
-چون افراد کمال گرا مرتبا در حال انتقاد از خود و خودسرزنشگری هستند، یکی از راههای مقابله با آن، جایگزین کردن جملات واقع گرایانه با افکار کمال گرایانه و انتقاد از خود میباشد.
-خوب است که این جملات کمکی را مرتبا با خود تکرار کنید. حتی اگر اوایل به آنها اعتقاد ندارید، تکرار بیش از حد باعث میشود این جملات به یک عادت تبدیل شود و گفتگو های ذهنی منفی خودتان با خودتان را از بین ببرد.
مثال هایی از جملات واقع گرایانه:
-هیچکس کامل نیست
-من سعی خودم را میکنم تکالیفم را انجام دهم حتی اگر اشتباه داشته باشم.
-اشتباه کردن به این معنا نیست که من یک شکست خورده هستم.فقط به این معنی است که من هم مثل بقیه انسان هستم و هر انسانی اشتباه میکند
-اشکالی ندارد که برخی مواقع نتوانم کارهایم را خوب انجام دهم. این مسئله برای همه پیش می آید
-اشکالی ندارد بعضی افراد از من خوششان نیاید.قرار نیست همیشه و همه وقت، همه از من خوششان بیاید
جملات واقع گرایانه را بر روی کارت های کوچکی بنویسید و همه جا با خود همراه داشته باشید
ب)دیدن مسائل از زاویه دید دیگران:
افراد کمال گرا برایشان سخت است که مسائل را از دید دیگران ببینند. دیدن مسائل از زاویه دید دیگران به شما کمک میکند تا حدی انعطاف پذیرتر باشید. از خودتان بپرسید آیا از دید یک دوست اوضاع همانقدر بد به نظر میرسد که من میبینم؟ آیا میتوانم همین مسئله را از زاویه دیگری ببینم؟ فرض میکنم یکی از دوستان نزدیکم همین مشکل را داشت، به او چه توصیه ای میکردم؟
پ)کلی نگری:
افراد دارای تفکر کمال گرایانه تمایل دارند درگیر جزییات شوند و وقت زیادی را صرف نگرانی درباره چیزهای کوچک میکنند(مثلا چه فونتی برای ایمیل زدن به رئیسم استفاده کنم؟).یک راه کمک کننده جهت کم کردن نگرانی درباره جزییات این است که از خودتان چند سوال بپرسید:
-چقدر اهمیت دارد از چه فونتی استفاده کنم؟
-بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟
-اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد آیا میتوانم درستش کنم؟
-آیا این مسئله انقدر مهم است که من را فردا یا هفته بعد هم درگیر کند؟
ج)سازش یا به توافق رسیدن با خود: به عنوان مثال اگر باور دارید که اشتباه کردن در طول ارائه یک تکلیف به این معنی است که شما آدم بی کفایتی هستید، از خودتان بپرسید که "چه میزان انعطاف را در معیارهای سخت گیرانه ام میتوانم تحمل کنم؟". سپس معیارهای منطقی تر و واقعی تری برای خود درنظر بگیرید. چون خیلی برایتان اضطراب آور خواهد بود که به طور ناگهانی معیارهایتان را تغییر دهید، مرحله به مرحله این کار را انجام دهید. به عنوان مثال در مرحله اول به جای اینکه 5 ساعت از وقت خود را به یک تکلیف اختصاص دهید، 3 ساعت از وقتتان را به تکلیف مورد نظر اختصاص دهید. اجازه دهید یکبار از هر 5 بار اشتباه کنید. سپس در مراحل بعدی معیارها را آسانتر و دسترسی به آنها را برای خودتان راحت تر کنید.
ابزار 2:
تغییر رفتارهای کمال گرایانه:
داشتن کمال گرایی در واقع داشتن نوعی ترس یا فوبیا از مرتکب اشتباه شدن و یا کامل نبودن است. بنابراین روبه رویی با ترس ها به صورت تدریجی و مداوم یکی از راههای موثر جهت غلبه بر ترسها و فوبیاها است. به عنوان مثال کسی که از سگ میترسد باید به صورت مداوم و تدریجی با سگها در ارتباط باشد تا متوجه شود که سگها آنطور که او در ابتدا تصور میکرد ترسناک نیستند. این روش بدین صورت است که شما به صورت تدریجی خود را در موقعیت هایی قرار میدهید که احتمال اشتباه وجود دارد و در گذشته از آنها از ترس اینکه مبادا اشتباه کنید، اجتناب میکردید.
از مثال های زیر جهت مواجهه با ترسهایتان میتوانید استفاده کنید:
-به کیفیت انجام کارها توجه نکنید.مهم این است که شما کارها را بتوانید انجام دهید. نه اینکه حتما کامل انجام دهید
-اگر خسته یا ناراحت هستید به دیگران بگویید.این ضعف تلقی نمیشود.
-خود را در موقعیت هایی قرار دهید که احتمال اشتباه وجود دارد.
-از قصد چند اشتباه کوچک در انجام کارها داشته باشید.مثلا ایمیل هایی دهید که چند غلط تایپی داشته باشند
-وسواس زیاد در انجام تکالیف نداشته باشید. فقط یک بار هر تکلیف را چک کنید.نه بیشتر
-وقتی قرار است برایتان مهمان بیاید فقط 2 نوع غذا را در ذهنتان بیاورید و روی آن خیلی تمرکز نکنید و بلافاصله دست به کار شوید.
-وقتی میخواهید وسیله ای بخرید فقط یک ارزیابی کلی کنید و زود تصمیم بگیرید. حتی اگر وسیله ای که خریده اید خیلی باب میلتان نباشد.(مهم نیست
-فعالیت های جدید و موقعیت های جدید را امتحان کنید(بدون اینکه از قبل خود را آماده کنید).
نکته: اگر وقت زیادی را برای وارسی یک تکلیف انجام میدهید که مطمئن بشوید خوب انجام داده اید یا نه، کم کم مثلا از یک ساعت به 30 دقیقه و سپس به 15 دقیقه تقلیل دهید
تمرین، تمرین و تمرین تکنیک ها:
شما باید بارها و بارها این تکالیف را انجام دهید تا با آنها احساس راحتی کنید. در ابتدا ممکن است از ترس اینکه اشتباه کنید بسیار اضطراب بالایی داشته باشید. کاملا طبیعی است. فقط باید با تمرین زیادِ این تکنیک ها، بر ترس خود غلبه کنید.
آیا شما از اینکه معیارهایتان را کمی انعطاف پذیرتر کنید میترسید؟چون میترسید اشتباهات زیادی را مرتکب شوید؟ دو نکته زیر میتواند به شما کمک کند
نکته 1: به یاد داشته باشید که کاهش سطح معیارهایتان به هیچ وجه به معنی این نیست که شما هیچ معیاری ندارید. هدف این نیست که شما تبدیل به یک آدم بیخیال شوید که همیشه عملکرد ضعیفی دارد. معیارهای واقعی معیارهایی هستند که به شما کمک میکنند فعالیت هایتان را به بهترین نحو ممکن انجام دهید بدون اینکه لطمه ای به خودتان و زندگی شخصیتان بزنید. اگر نمیدانید چگونه شروع کنید سعی کنید ابتدا مزایا و معایب انعطاف دادن به معیارهایتان را بنویسید و آنها را به ذهن بسپارید. زیرا به شما کمک میکند شجاعانه در جهت انجام آنها قدم بردارید.
نکته 2: هیچ ایرادی ندارد از کسی کمک بخواهید. اگر در تعیین معیارهای جدید و سطح پایین تر با مشکل مواجه هستید از یک شخص حمایت کننده کمک بخواهید تا برای خودتان معیارهای جدیدتری در نظر بگیرید.
ابزار 3:
غلبه بر کمال گرایی:
-تقسیم فعالیت های بزرگ به فعالیت های کوچک تر:
تکالیف بزرگ و سخت را به تکالیف کوچک تر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. در یک تقویم هدفتان را و همچنین زمان مشخص شده برای انجام آن را یادداشت کنید و سپس قدم های کوچک جهت رسیدن به آن هدف را بنویسید(مرحله به مرحله). فراموش نکنید وقتی به هر مرحله رسیدید به خودتان پاداش دهید. همچنین تعیین مقدار وقتی که برای هر مرحله لازم است را نیز یادداشت کنید. یادتان باشد هدف فقط انجام تکلیف است نه اینکه آن را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.
-اولویت بندی کردن فعالیت ها
افراد کمال گرا اصولا در اینکه کدام فعالیت مهم تر است مشکل دارند. میتوانید کارهایتان را اولویت بندی کنید تا بدانید کدام از همه مهم تر است. یادتان باشد ایرادی ندارد که هر تکلیف را لزوما به طور 100% درست و کامل انجام دهید.
مرحله3: به خودتان پاداش دهید
یادتان باشد مواجه شدن با ترسها و تغییر شیوه های رفتاری گذشته کار آسانی نیست. پس همیشه برای خودتان پاداش یا تقویت هایی را در نظر بگیرید. پاداش یا تقویت میتواند هرچیزی باشد که شما را خوشحال میکند. مثل یک شب در رستوران شام خوردن، زنگ زدن و دیدن دوستان قدیمی یا حتی گزارش موفقیت هایتان به همسرتان و یا مشاورتان و گرفتن بازخورد مثبت از آنها.
منبع اصلی:www.anxietybc.com (How to overcome perfectionism)

مریم روشن

0